Con la ayuda de la nutricionista Laura Jorge descubrimos cuáles son los alimentos antiinflamatorios que conviene tomar a diario
Los avances médicos y nuestro ritmo de vida actual han llevado a que los expertos se den cuenta de que detrás de muchas afecciones que se sufren hoy en día se encuentran procesos inflamatorios. Se trataría de inflamaciones crónicas asociadas a enfermedades como la diabetes, la fibromialgia, la gingivitis, la artritis o el cáncer. Por todo ello, la denominada dieta antiinflamatoria se ha convertido en una manera saludable, natural y fácil de prevenir y mejorar el estado de estas enfermedades.
Así pues, la dieta antiinflamatoria es, hoy por hoy, un tema de gran relevancia en los ámbitos de la salud y la nutrición. Y en un esfuerzo por brindar claridad y orientación sobre este tema, la dietista-nutricionista Laura Jorge, directora y fundadora del centro de nutrición que lleva su nombre, ha compartido con ECOLOVER una visión integral sobre qué es la inflamación, qué alimentos incluir y evitar, así como los hábitos que pueden contribuir a reducir los niveles de inflamación en el cuerpo.
¡Dieta antiinflamatoria al rescate!
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante el daño. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede estar asociada con diversas enfermedades crónicas que son consideradas modernas. Laura Jorge destaca la importancia de distinguir entre la inflamación aguda, necesaria para la curación, y la inflamación crónica de bajo grado, que puede ser perjudicial para la salud a largo plazo.
La dieta desempeña un papel fundamental en la regulación de la inflamación en el cuerpo. Algunos alimentos y hábitos, como el consumo de azúcares, grasas poco saludables y alimentos ultraprocesados, pueden promoverla. Mientras que otros, como los frutos rojos, las grasas saludables y las especias, pueden ayudar a reducirla. Laura Jorge subraya la importancia de adoptar una dieta antiinflamatoria que sea rica en frutas, verduras y alimentos integrales, junto con hábitos saludables como la gestión del estrés y la actividad física regular.
La lista de la compra que SÍ y que NO
Esta dieta antiinflamatoria se basa principalmente en alimentos antioxidantes, ¿La razón de ello? Porque son los que contienen todo lo siguiente:
- Ácidos grasos omega-3: como los contenidos en el pescado azul (atún, sardina, boquerón, arenque, caballa y salmón), las semillas de lino, de chía o de cáñamo, verduras de hoja verde y frutos secos (especialmente nueces).
- Carotenoides: como los que tienen las naranjas, calabazas, boniato o zanahorias.
- Licopeno: que se encuentra por ejemplo en tomates, fresas o sandía.
- Antocianinas: las contienen los arándanos, berenjenas y moras.
- Grasas saludables: como las del aguacate, los pescados o el aceite de oliva virgen extra.
- Proteína vegetal: siempre en legumbres como habas, garbanzos o judías.
- Selenio: se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, el pescado y los frutos secos.
- Miristicina: existente en la nuez moscada.
- Curcumina: contenida en la propia cúrcuma.
- Clorofila: al alcance en espinacas, lechugas, guisantes, alcachofas y brócoli, es decir, en todo vegetal de color verde.
- Luteína y quercetina: por ejemplo, en manzanas o maíz.
Y para completar la lista de la compra idónea para llevar a cabo una dieta antiinflamatoria… ¿qué es lo que NO debe incluir? ¡Toma nota!
- Bollería industrial: es decir, galletas, bollos, pastelería y helados.
- Aceites vegetales refinados: de girasol, maíz y soja.
- Aperitivos: como las patatas fritas, gusanitos y otros snacks salados y aromatizados.
- Comida preparada: como pizza, nuggets, palitos de pescado, etc.
- Bebidas azucaradas: como refrescos y zumos. También los batidos, ya que se tritura la fibra y los azúcares intrínsecos del alimento pasan a ser azúcares libres.
- Harinas blancas refinadas: incluidas en el pan blanco y la pasta refinada.
- Azúcar y derivados: como los caramelos y golosinas sin valor nutritivo.
- Carnes procesadas: como los embutidos y las salchichas, los productos precocinados y otros alimentos cárnicos con aditivos artificiales.
- Carnes rojas: de vaca, cerdo y cordero.
3 recetas fáciles… y nutritivas
Para facilitar la incorporación de alimentos en una dieta antiinflamatoria diaria, Laura Jorge nos ha propuesto tres recetas nutritivas y deliciosas que, a continuación, te explicamos brevemente. ¿Te animas con ellas?
Ensalada templada de arroz integral y verduras
Ingredientes: espinacas, arroz integral cocido, tomate, boniato asado, brócoli al vapor, garbanzos especiados.
Elaboración: sobre una base de espinacas, agregar arroz integral cocido, tomate troceado, boniato asado, brócoli al vapor y garbanzos especiados tostados previamente.
Pudding de yogur vegetal con semillas de chía y frambuesas
Ingredientes: yogur vegetal de soja, semillas de chía, coco rallado, frambuesas.
Elaboración: mezclar el yogur vegetal con semillas de chía y coco rallado, dejar reposar y agregar frambuesas antes de servir.
Garbanzos con curry y verduras al gusto
Ingredientes: Verduras (brócoli, cebolla, calabacín, setas, tomate triturado), garbanzos cocidos, curry en polvo.
Elaboración: Sofreír las verduras elegidas, agregar tomate triturado, garbanzos cocidos y curry en polvo, cocinar hasta que estén bien integrados.
