La primavera ya está aquí y con ella… los posibles trastornos en nuestra calidad del sueño. No es nada extraño debido a los contrastes de temperaturas, el cambio de hora y la disminución del tiempo de oscuridad. Por todo ello, ¿se puede llegar a tener una sensación de jet lag permanente? Pues sí.
Marzo es un mes especialmente complicado para las personas que sufren problemas de sueño (un 48% de la población española). Y aunque el cambio de hora que se produce a finales de este mes suele tener una buena acogida, ya que las tardes se alargan más, los efectos en la calidad del sueño pueden ser muy negativos.
El citado cambio que se realiza para adaptarnos al horario de verano puede ocasionar síntomas como cansancio, fatiga, irritabilidad y problemas para conciliar el sueño o mantenerlo durante toda la noche. En este sentido, es importante sensibilizar sobre lo esencial que es dormir bien, ya que los trastornos de la calidad del sueño que no son tratados a tiempo pueden derivar en graves problemas de salud.
Dormir bien es vital para el funcionamiento de nuestro organismo ya que que durante ese espacio de tiempo se regeneran células y se restauran funciones. Una persona adulta necesita entre 7 y 9 horas de sueño reparador. De no ser así, es habitual que surjan problemas en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico como cambios en el humor, ansiedad, depresión, aumento de los niveles de azúcar en sangre y de la presión arterial, debilidad del sistema inmunitario y obesidad.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y está demostrado que el sueño es regenerador de todo lo que «consumimos» durante el día, siendo nuestra principal fuente de bienestar, energía y belleza. Ante esta evidencia… es indispensable que hagamos todo lo posible para garantizar una calidad del sueño a la altura de lo que se merece nuestro organismo para mantenerlo en forma.
El insomnio, ese gran (y habitual) enemigo de la calidad del sueño
Entre los trastornos más comunes relacionados con la mala calidad del sueño está el insomnio. Las personas que lo sufren deben reconocer, en primer lugar, qué tipo de carencia lo causa. En este sentido, la farmacéutica y formuladora Meritxell Martí diferencia entre tres tipos de insomnio en función de su duración:
- De corta duración: por periodos cortos, en ocasiones puntuales. Se puede solucionar fácilmente con el paso del tiempo y es debido a una situación momentánea (enfermedad, estrés, preocupación, cambio de domicilio…). No puede durar más de tres semanas o un mes.
- De larga duración: cuando ya dura mucho más que el anterior. Puede ser crónico cuando existe dependencia por los fármacos o no, pero puede durar hasta años. Suele ser ocasionado por problemas físicos, mentales o emocionales importantes.
- Momentáneo: cuando en un momento puntual no se puede dormir, debido al jet lag, a una carga de trabajo mayor o por algún motivo ocasional.
Consejos para aliviar o, incluso, solucionar los casos de insomnio
La propia Meritxell Martí ha compartido recientemente una serie de consejos eficaces para lidiar con el mini jet lag provocado por la llegada del horario estival que también resultan útiles para combatir los diferentes tipos de insomnio. ¡Tomad buena nota!
- Evitar todas las bebidas excitantes con cafeína, teína… hay que eliminarlas totalmente como mínimo a partir de las 15.00 horas. Y hay sustancias como el ginseng, el guaraná o incluso una alta dosis de vitamina C que también pueden sobreexcitar.
- No beber grandes cantidades de alcohol porque, aunque provoca cierta somnolencia, también conlleva una calidad del sueño mucho más ligera.
- Evitar las cenas demasiado copiosas y optar por otras que sean más ligeras y de fácil digestión.
- Seguir una rutina diaria de horarios al acostarse que, además, respete las acciones que se realicen antes de meterse en la cama.
- La cama es para dormir y por eso no es recomendable realizar tareas en ella como leer, ver la televisión o trabajar. Es preferible ir a la cama en el momento justo de dormir para educar al organismo.
- Y por último, hay que evitar los aparatos electrónicos antes de acostarnos, ya que la luz que emiten pone en alerta a la mente y se inhibe el proceso formación de melatonina (hormona responsable de la calidad del sueño), rompiendo los ciclos circadianos. ¡Ah! Y cuando se acaba el día es aconsejable usar en casa una luz tenue o amarilla, para crear así un ambiente óptimo para el cerebro y su producción de melatonina.
Algunos productos de origen natural para una mejor calidad del sueño
La propia farmacéutica Meritxell Martí ha formulado un producto llamado Unique Violet Collagen que destaca especialmente por su contribución en la mejora de nuestras horas de descanso y, además, por garantizar otros efectos positivos sobre nuestro cuerpo. Por ejemplo, ayuda a conseguir una piel con aspecto renovado y descansado, con poros menos evidentes y un menor contenido de grasa. Al mismo tiempo, promueve la producción de colágeno y elastina, combatiendo los efectos perjudiciales provocados por el estrés celular debido a los altos niveles de cortisol, mejorando la relajación y, con ello, la calidad del sueño, gracias a su fórmula única que combina melisa, pasiflora, amapola californiana, manzanilla y magnolia.
Por otra parte, los Laboratorios Arkopharma han creado Arkosueño Dormigummies, un complemento alimenticio que ayuda a conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche. Sin azúcar, apto para veganos y con un delicioso sabor a frutos rojos. ¿Cómo actúa? A través de su fórmula con 1,9 mg de melatonina y 3 plantas: melisa, amapola de California y tila, que ayudan a reducir el tiempo de conciliación del sueño, tanto a primera hora de la noche como en los inesperados despertares nocturnos.
Como infusión, recomendamos la que propone la marca Origeens con pasiflora, una planta originaria de Sudamérica que tradicionalmente es usada para ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta infusión certificada como agricultura ecológica proviene de plantas que han sido cultivadas bajo el sol de Méjico sin utilizar productos químicos para respetar la naturaleza y la salud. Bebiéndola de forma regular se combate el insomnio, el nerviosismo y la depresión gracias a su efecto relajante y ansiolítico.
Entre los complementos alimienticios con ingredientes que actúan de forma sinérgica para ayudar a mejorar la relajación y la calidad del sueño destacamos Dormi-Relax de la empresa Vitanatur, con una fórmula innovadora que combina melatonina con cronoliberación, extracto del clavo de olor (una especia alimentaria que contiene un cannabinoide natural), extracto de melisa, vitamina B3 (niacina), vitamina B6 y magnesio.
A continuación, destacamos una novedad llamada Bio Ashwagandha y presentada por la empresa de origen alemán GloryFeel. La ashwagandha (o withania somnífera) es una planta desconocida para nosotros, pero muy famosa en zonas de África, India y Oriente Medio. En la medicina ayurvédica se ha usado tradicionalmente para reducir la ansiedad y el estrés, entre otras cosas. Estas cápsulas es producen con ashwagandha ecológica pura y ayudan a conseguir que dormir sea mucho más sencillo y rápido a través de una buena calidad del sueño.
Y por último, atención al relajante jabón de Castilla con aroma a manzanilla/lavanda Sleepy Time Melatonine de la firma norteamericana Marti´s Soap. Como antioxidante, la melatonina actúa sobre los radicales libres. Por ello, aparte de mejorar el sueño, puede tener un efecto antienvejecimiento. Cuando se aplica tópicamente, la melatonina contrarresta los efectos de las tensiones internas y externas en la piel y ayudar a mantener su equilibrio natural y su integridad. Algunos estudios también han demostrado su capacidad para paliar el efecto nocivo de los rayos UV.
