Los seres humanos somos, en realidad, un superorganismo. Somos un ecosistema bípedo compuesto por muchas especies diferentes (en su gran mayoría bacterias, virus, hongos unicelulares…) que durante la evolución aprendieron a vivir en comunidad. Todas ellas realizan funciones críticas y nos brindan servicios, pero además… ¡superan en diez a uno a nuestras propias células humanas! Y en conjunto, pesan alrededor de 2,5 kg, lo mismo que nuestro cerebro.
Pues bien, gran parte de estos organismos habitan en nuestros intestinos. Por ello, la microbiota intestinal es vital para nuestra nutrición, el metabolismo, la resistencia a los patógenos y la función inmune, y varía con la dieta, el estilo de vida y el medioambiente que nos rodea.
Muchos profesionales creen que el futuro de la atención médica se centrará menos en las enfermedades tradicionales y más en el tratamiento de los trastornos del microbioma humano mediante la introducción de especies microbianas específicas y tratamientos terapéuticos. En resumen, las medicinas del futuro que ingerimos estarán llenas de microbios beneficiosos y… de la comida que les gusta comer, es decir, probióticos.
Si bien cada ser humano tiene una microbiota intestinal única, esta siempre cumple las mismas funciones fisiológicas, con un impacto positivo directo en nuestra salud:
- Ayuda con la producción de algunas vitaminas (B y K).
- Ayuda a combatir las agresiones de otros microorganismos, manteniendo la integridad de la mucosa intestinal.
- Desempeña un papel importante en el sistema inmune, al realizar un efecto barrera.
Y para cuidar de esta microbiota intestinal, se recomienda ingerir alimentos fermentados. En primer lugar porque éstos proporcionan beneficios para ciertas enfermedades, incluyendo la intolerancia a la lactosa, el estreñimiento, las enfermedades diarreicas, el cáncer de colon, la enfermedad inflamatoria del intestino, la infección por Helicobacter pylori, las alergias y los trastornos gastrointestinales.
Estos alimentos son ricos en los citados probióticos y, por ello, ayudan a mejorar la salud digestiva de nuestra microbiota intestinal y el sistema inmunológico. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos omega–3, por lo que también previenen enfermedades cardiovasculares. Y además, pueden ayudar a mejorar la absorción de nutrientes, reducir el estrés y mejorar la salud de la piel.
Si tuviéramos que apostar por un top 10 de alimentos fermentados para que la microbiota intestinal se sienta en la auténtica gloria, sería inevitable incluir todas estas opciones. ¡Toma nota!
KÉFIR
Es una bebida probiótica de leche fermentada hecha de granos de kéfir, que son una combinación de bacterias y levaduras. Es rica en vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la microbiota intestinal. Su sabor es ácido y su textura es ligeramente carbonatada, similar al yogur, pero con una consistencia más líquida. Se puede disfrutar solo o con sabor a frutas, jugos u otros ingredientes.
KIMCHI
Es una guarnición tradicional coreana hecha de verduras fermentadas, como la col napa y los rábanos, sazonados con una variedad de especias y condimentos.
CHUCRUT
Es un plato tradicional alemán elaborado con col finamente rallada que ha sido fermentada en salmuera. Por lo general, se sirve con carne de cerdo, salchichas u otras carnes. También se suele servir como guarnición con patatas u otras verduras y le sienta de maravilla a la microbiota intestinal.
SALSA DE SOJA
Es un condimento de origen asiático hecho a base de soja fermentada, sal y trigo. Se usa como ingrediente en muchas recetas de cocina asiática, como sopas, marinadas, salsas y aderezos. La salsa de soja también se usa como condimento para añadir sabor a los platos.
KOMBUCHA
Es una bebida de té fermentado hecha con una combinación de té, azúcar, bacterias y levadura. Es conocida por sus propiedades antioxidantes para la microbiota intestinal, así como por su sabor ligeramente ácido y efervescente. La kombucha ayuda a mejorar la digestión, proporciona una mayor energía y refuerza el sistema inmunológico.
MISO
Es un condimento japonés tradicional elaborado con soja fermentada, sal y koji (un tipo de hongo). Tiene forma de pasta espesa y salada que se usa para dar sabor a sopas, salsas y adobos. También se usa para hacer sopa de miso, un plato japonés muy popular.
TEMPEH
Es una comida tradicional de Indonesia hecha de soja fermentada. Es rico en proteínas, alto en fibra y bajo en grasas y, a menudo, se usa como sustituto de la carne en platos veganos y vegetarianos. Tiene un sabor terroso a nuez y una textura firme, masticable y muy digestible para la microbiota intestinal.
YOGUR
Es un producto lácteo elaborado mediante la fermentación de la leche con bacterias. Por lo general, es espeso y cremoso, y se puede preparar con leche de vaca, leche de cabra o leches de origen vegetal. Es una buena fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales.
QUESO
El queso fermentado es el que ha sido añejado y se le ha permitido desarrollar una variedad de sabores y texturas. El proceso de fermentación implica la descomposición de la lactosa y las proteínas del queso, lo que puede dar como resultado un sabor más intenso y una textura más suave.
PEPINILLOS
Este encurtido se elabora conservándolos en salmuera, vinagre u otra solución. A menudo se disfrutan como refrigerio o como condimento para realzar el sabor de otros platos. ¡Un pepinillo bien fermentado contiene más millones de bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal que un suplemento probiótico!
