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CORTISOL: técnicas para reducir sus niveles de una forma natural (y en el día a día)

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1 julio 2024

Se supone que nos “protege”, pero… se puede sobreproducir por un elevado estrés. Por eso, el cortisol es tan beneficioso como perjudicial

Las redes sociales (y sobre todo TikTok) están repletas de vídeos virales, con millones de visualizaciones, evidenciando técnicas para reducir de forma natural la hormona que se dice que es la raíz de todos nuestros problemas: el cortisol. Abundan los consejos para estabilizar sus niveles y reducir a largo plazo el estrés, el aumento de peso y la fatiga.

El cortisol es una hormona que está muy relacionado con un mayor o menor nivel de bienestar en la vida.
El cortisol es una hormona que necesita una vida saludable para… portarse bien.

Y es que esta famosa hormona tiene un impacto real en nuestra salud, entre otras cosas porque influye en muchos de los procesos fisiológicos del organismo. “El cortisol es tu amigo… hasta que segregas demasiado«, ha comentado en el New York Times Gregory Fricchione, catedrático de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard. Y cuando alcanza niveles demasiado altos, exacerbando nuestro estrés y perjudicando nuestra salud, puede ser útil utilizar técnicas naturales para mantenerlo a raya.

El cortisol no es solo la famosa hormona del estrés…

Secretado por nuestra glándula suprarrenal (situada encima de los riñones) a partir del colesterol, también llamado hidrocortisona, el cortisol es conocido como la hormona del estrés. De hecho, permite que el cuerpo se adapte a un shock, movilizando fuentes de energía adicionales. Es lo que se denomina la «respuesta de lucha o huida”.

La producción excesiva de cortisol se vincula con niveles de estrés altos y continuados en el tiempo.
Si se mantiene un nivel alto de estrés muy continuado se segrega demasiado cortisol.

Esta hormona se libera en grandes cantidades cuando sentimos estrés, pero estrés crónico y no agudo. En el segundo caso, hay una liberación de adrenalina y el corazón empieza a latir. Pero cuando el estrés se mantiene en el tiempo, segregamos cortisol. Sin embargo, esta no es su única función: también actúa sobre el la calidad del sueño o la presión arterial, en el control del metabolismo de las proteínas, lípidos y carbohidratos, manteniendo las funciones musculares y regulando la inflamación.

El cortisol también es la asombrosa hormona del despertar

Sí, lo has leído bien. Pero… ¿por qué se le llama la hormona del despertar? “La respuesta del cortisol al despertar define un mecanismo por el que la glándula pituitaria libera una serie de hormonas en la sangre. Con ellas, crece la activación del cerebro y los músculos, aumentando el metabolismo. ¿Con qué finalidad? Para ayudarnos a hacer frente a las demandas de nuestra jornada”, asegura la psicóloga Valeria Sabater, de La Mente es Maravillosa.

Ahora bien, lo hace de una manera muy particular. Este fenómeno neurofisiológico se activa una hora después de habernos levantado. Esa liberación de cortisol se eleva hasta un 75% más de su nivel normal. Esa activación dura unos 45 minutos. Dicho de manera sencilla: si nos levantamos a las 7 de la mañana, la activación biológica nos llegará a las 8 y durará hasta las 8.45”, añade la experta.

La mala calidad del sueño también puede estar relacionada con niveles de cortisol que son demasiado elevados.
En mitad de la noche se produce una respuesta al cortisol que puede generar insomnio.

Eso sí, la psicóloga advierte que la respuesta del cortisol al despertar no es la mayor que se da a lo largo del día. El pico máximo de secreción ocurre en la segunda mitad de la noche mientras dormimos. Este fenómeno, vinculado a los ciclos circadianos, puede suceder pocas horas antes de la respuesta del cortisol al despertar, siempre que la persona se levante temprano, entre las 6 y las 9 de la mañana. Y esto está muy relacionado con los problemas de insomnio.

¿Qué hacer para eliminar niveles excesivos de cortisol?

Cuando se segrega en cantidades excesivas, esta hormona puede dañar nuestra salud, tanto física como mental. Un estudio publicado en 2018 demostró que su nivel medio aumentaba unas nueve veces durante los períodos de estrés en comparación con los ciclos de relajación. Entonces, ¿qué podemos hacer para reducirlo? Existen actividades gratificantes que lo hacen de forma natural. Entre ellas están reír, escuchar música, la interacción social y el altruismo, entre otras. En definitiva, cualquier cosa que eleve nuestro nivel de bienestar.

Para combatir la excesiva producción de cortisol se pueden usar aficiones como bailar o escuchar música.
Aficiones como escuchar música ayudan a reducir el excesivo cortisol de forma natural.

De hecho, cualquier actividad que nos proporcione un estímulo físico y psicológico restablecerá unos niveles saludables de cortisol. Es decir, todo aquello que nos haga sentir bien a un nivel profundo. El humor es un aliviador natural del estrés, al igual que pasear por la naturaleza o hacer ejercicio. Todas estas actividades tienen en común el poder de liberar hormonas del placer como la dopamina, la serotonina, las endorfinas…

Otras técnicas para reducir los altos niveles de cortisol

Existen otras técnicas para actuar sobre estas secreciones hormonales. La primera es la regulación emocional. Se trata de una práctica intencionada dirigida a mejorar o estabilizar las emociones, los pensamientos, el estado de ánimo o la energía, que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.

¿Otra estrategia? Una dieta sana, equilibrada y variada. Puede ser muy útil limitar o evitar los alimentos procesados y adoptar una dieta rica en nutrientes, con muchas verduras y grasas saludables. La cafeína, el alcohol y los edulcorantes artificiales pueden aumentar la ansiedad, que está correlacionada con los niveles de cortisol. Así que… ¡cuidado con ello!

El deporte es un aliado esencial en la lucha contra un nivel de cortisol elevado, al igual que una alimentación sana.
El ejercicio físico es otra opción natural para controlar niveles excesivos de esta hormona.

Por último, la actividad física es otro trampolín para reducir de forma natural las secreciones excesivas de cortisol. El ejercicio de baja, media o alta intensidad aumenta temporalmente los niveles de cortisol mientras lo estamos realizando. Los niveles empiezan a descender inmediatamente en las horas siguientes a la actividad, lo que provoca un descenso general de cortisol.

Como ves, el cortisol tiene una relación estrecha con el autocuidado y el bienestar personal. Manejar el estrés, mantener un estilo de vida saludable y practicar técnicas de autorregulación a nivel emocional son estrategias clave para regular esta hormona y promover la salud y el bienestar general.

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