Cada vez más popular, la dieta keto se ha convertido en el plan de alimentación bajo en carbohidratos más recomendado por los y las nutricionistas
Vivimos tiempos de dietas y más dietas. Pero muchas de ellas o no funcionan o no son aconsejables para la salud. Entre tanta confusión (e interés por el gran público), la dieta keto se ha erigido como una opción saludable que está avalada por más de 50 estudios.
Además, a la posibilidad de perder peso gracias a ella hay que añadir que es capaz de mejorar los síntomas de la diabetes tipo 2 y de controlar el síndrome metabólico. Por todo ello, los profesionales de la salud han dado luz verde a una dieta que, también, tiene muy presente la salud mental evitando que se pase hambre al seguirla.
¿Qué es la dieta keto?
Es una dieta cetogénica con un plan de alimentación bajo en carbohidratos que puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz. En ella se mantiene un consumo moderado de proteína y, en la mayoría de los casos y siempre bajo supervisión de un o una nutricionista, se aumenta la ingesta de grasa.
La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (del propio cuerpo y de lo que se come) se consume para obtener energía. La cetosis se ha convertido últimamente un tema muy popular y recibe tanto alabanzas como críticas. ¿Estar en cetosis es saludable o perjudicial? Y, si fuera beneficioso, ¿todo el mundo debería estar en cetosis?
Los beneficios de la cetosis
La cetosis es un estado metabólico en que el cuerpo utiliza grasa y cetonas en vez de glucosa (azúcar) como principal fuente de energía. En cetosis el cuerpo produce cetonas a un ritmo acelerado. Las cetonas o cuerpos cetónicos se producen en el hígado a partir de la grasa que de ha comido y de la propia grasa.
En realidad, el hígado produce cetonas de forma regular incluso si se sigue una alimentación más alta en carbohidratos. Esto ocurre principalmente por la noche mientras se duerme, pero normalmente son solo cantidades pequeñas. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa e insulina disminuyen con una dieta baja en carbohidratos… el eficiente hígado aumenta la producción de cetonas para proporcionar energía al cerebro.
¿Cuáles son los principales beneficios conocidos de la cetosis? Según la web Dietdoctor.com son los siguientes:
- Regulación del apetito: una de las primeras cosas que la gente experimenta con frecuencia cuando está en cetosis es que ya no tiene hambre a todas horas.
- Pérdida de peso: muchas personas comen menos de forma automática cuando restringen los carbohidratos y tienen permitido comer tanta grasa y proteína como necesiten para saciarse.
- Corrección de la diabetes tipo 2: estar en cetosis puede ayudar a normalizar la glucemia y la reacción a la insulina, permitiendo que se pueda relajar la medicación para la diabetes.
- Mejora del rendimiento deportivo: la cetosis puede proporcionar un suministro de energía muy duradero durante el ejercicio sostenido tanto en deportistas de alto nivel como en deportistas aficionados.
- Control de crisis epilépticas: mantenerse en cetosis tiene un efecto probado para controlar la epilepsia tanto en niños como en adultos que no responden a la medicación antiepiléptica.
Pero… ¿qué significa dieta «keto»?
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de permitir al cuerpo producir las pequeñas moléculas de combustible llamadas cetonas que antes hemos explicado y que, en inglés, se llaman «ketones». Como hemos comentado, son una fuente alternativa de combustible para el cuerpo que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.
Cuando se consumen muy pocos carbohidratos, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro. Y es que el cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa… o cetonas.
¿Cómo se «entra en cetosis»?
Hay varias formas para entrar en cetosis nutricional de forma segura y efectiva. Las revisamos a continuación de un modo claro y conciso:
- Reduce el consumo diario de carbohidratos netos a menos de 20 g: comer menos de 20 g de carbohidratos netos al día usando menús keto prácticamente garantiza entrar en cetosis nutricional.
- Prueba el ayuno intermitente: pasar 16-18 horas sin comer puede ayudar a entrar en cetosis más rápidamente. Es fácil hacerlo simplemente saltándose el desayuno o la cena.
- No temas a la grasa: ¡comer suficiente grasa es una parte necesaria y deliciosa de la alimentación cetogénica! Hay que incluir una fuente de grasa saludable en cada comida.
- Cocina con aceite de coco: es una grasa natural que se mantiene estable a altas temperaturas y contiene ácidos grasos que pueden potenciar la producción de cetonas.
- Haz ejercicio físico: durante la transición a la cetosis quizás no se tenga suficiente energía para realizar una actividad física vigorosa pero… simplemente dar un paseo rápido puede ayudar.
