Hace años que caminar con velocidad es un ejercicio físico aconsejable y ahora se ha comprobado que también previene la diabetes tipo 2
No hace falta correr ni montar en bici, con tan solo andar de un modo rápido y constante al aire libre o en casa con ayuda de una cinta es posible mantenerse en forma. Pero además, dicho ejercicio físico es muy recomendable para cuidar de la salud. El power walking llegó hace años para quedarse y ahora se reivindica como deporte idóneo para elevar el bienestar de personas de mediana o avanzada edad.
Pero… ¿qué es el power walking?
Básicamente es una técnica deportiva que enfatiza la velocidad y el movimiento del brazo como medio para aumentar los beneficios para la salud. Si se practica correctamente y con regularidad, el power walking es bueno para la salud cardiovascular, la salud de las articulaciones y el bienestar emocional.
Una buena técnica de marcha potente es esencial si desea maximizar los beneficios y prevenir lesiones. A continuación, algunas pautas a seguir para que la práctica del power walking sea segura.
Cuida al máximo tu postura corporal
Hay que mantener la vista mirando al frente, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Tirar del ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales. Si el cuerpo se inclina hacia adelante es conveniente parar un momento para corregir la posición. Y si se nota tensión en los hombros y el cuello, hay que relajarlos y liberarlos. Una buena postura ayuda a mantener la velocidad y a evitar lesiones.
Mueve tus brazos correcta y suavemente
Con los brazos doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados, deben moverse hacia arriba y hacia atrás para que el brazo y la pierna opuestos avancen al mismo tiempo. Si el pie derecho da un paso adelante, el brazo izquierdo también debe extenderse hacia adelante. Añadir el movimiento del brazo ayuda a caminar más rápido. Pero atención, los movimientos exagerados pueden ralentizar el power walking y aumentar las posibilidades de lastimarse. La mano no debe sobrepasar la clavícula ni cruzar el centro del cuerpo.
Usa los talones y sube el ritmo al andar
Con cada paso, hay que aterrizar bien sobre los talones. Al mismo tiempo, hay que concentrarse en mover las caderas hacia adelante en lugar de un lado al otro. Se deben dar pasos cortos y tratar de mantener un ritmo rápido. Múltiples estudios han demostrado que dar más pasos por minuto puede tener un impacto positivo en el nivel de insulina, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura. En este sentido y si se acaba de comenzar a practicar power walking, es aconsejable hablar con el médico sobre cuál sería el ritmo más saludable.
Y por último… ¡la distancia cuenta!
Un pequeño estudio realizado con la ayuda de trabajadores postales confirmó que aquellos que caminaban más de 15.000 pasos diarios no tenían signos de síndrome metabólico. Estos signos son una combinación de factores de salud que, a menudo, precede a la aparición de la diabetes. Y esto… nos lleva al siguiente apartado en el que el power walking se vincula con la salud.
Power walking vs. diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una de las principales amenazas para la salud en el mundo y su incidencia ha aumentado considerablemente en las últimas tres décadas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Más de 537 millones de personas han sido diagnosticadas, pero se estima que millones más no saben que padecen la afección. Esta es una de las principales causas de ceguera, insuficiencia renal, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y amputación de miembros inferiores.
Los investigadores saben desde hace años que caminar (y hacerlo con frecuencia) se asocia con un menor riesgo de padecer Diabetes tipo 2. Pero hasta ahora no estaba claro qué velocidad al caminar se necesita para reducir ese riesgo. Ahora, un análisis de datos publicado online en el British Journal of Sports Medicine demuestra que caminar a paso ligero y no con paso lento es recomendable para reducir el riesgo de Diabetes tipo 2.
Una velocidad media o normal al caminar de 3 a 5 km/h se ha asociado con un riesgo un 15% menor de diabetes tipo 2, independientemente del tiempo dedicado a caminar. El riesgo se reduce hasta un 24% con una caminata bastante rápida de entre 5 km/h y 6 km/h. Y quienes caminaron a una velocidad superior a 6 km/h… tienen un 39% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad. Los números hablan por si solos y demuestran que practicar power walking con asiduidad es una buena opción para luchar contra la silenciosa epidemia de la diabetes tipo 2.
