Si tu propósito este año es seguir una alimentación saludable, variada y equilibrada, deberías descubrir en qué consiste la dieta antioxidante
Como bien sabrás, para estar en forma con un organismo sano y potenciar el sistema inmunológico, es primordial centrarse en una dieta sana, variada y equilibrada cada día. Y, para ello, son indispensables los antioxidantes. Las comidas desmesuradas, por su compleja digestión y depuración, hacen todavía más necesario la incorporación de una dieta antioxidante para depurar el cuerpo y volver (o empezar) a seguir unos hábitos saludables.
Además, un estudio publicado en 2023 por el Journal of Functional Foods analizó el papel de los antioxidantes en la buena salud de nuestra microbiota intestinal y, por ende, de nuestra salud digestiva. Así que no lo digo yo, los expertos avalan las bondades de incorporar una dieta antioxidante a nuestras vidas por su infinidad de beneficios en el organismo.
¿Por qué es muy aconsejable una dieta antioxidante?
Los investigadores del estudio explican que una dieta antioxidante provoca un cambio beneficioso en la microbiota intestinal, especialmente si nuestro sistema digestivo se ha visto debilitado por la toma de antibióticos o por excesos alimenticios. Es bien sabido que, en épocas como la Navidad, una persona puede triplicar el requerimiento diario de calorías recomendadas. Esto se traduce en un aumento significativo de azúcares y grasas. Y es aquí donde entra en juego este maravilloso plan, que tiene el objetivo de desintoxicar y depurar el organismo y evitar su oxidación.
“Este tipo de dieta se centra en consumir alimentos ricos en antioxidantes, que son compuestos que evitan el estrés oxidativo. Éste es un proceso que se produce cuando en nuestro cuerpo hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes que los combaten. Este estrés oxidativo degrada nuestras células, altera el funcionamiento de nuestros genes y oxida nuestras proteínas como metales expuestos a la intemperie. El único escudo protector contra estos agresores son los antioxidantes”, nos cuenta la farmacéutica Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y experta en nutrición.
Beneficios clave de la dieta antioxidante en el organismo
En primer lugar, una dieta antioxidante fortalecerá las células contra las acciones de los radicales libres y los combatirá. Por tanto, los beneficios de incorporar alimentos ricos en antioxidantes sobre la salud y el organismo son numerosos para:
- La prevención de riesgos de enfermedades cardiovasculares y reducción del colesterol.
- La mejora de la calidad de la piel y retraso del envejecimiento.
- La prevención de problemas de visión (cataratas, DMAE o degeneración ocular asociada a la edad).
- Las dolencias y enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración cognitiva.
- La reducción de la inflamación en el tejido muscular y las articulaciones en el caso de deportistas.
Pero… ¿qué alimentos son realmente ricos en antioxidantes?
Una dieta antioxidante se basa, principalmente, en la ingesta de frutas y verduras. Porque contienen vitaminas y minerales antioxidantes como betacarotenos, resveratrol, flavonoides, vitamina C, vitamina E, selenio y zinc, principalmente. También son ricos en polifenoles, compuestos que estimulan (dentro de nuestras células) los genes implicados en la lucha contra la oxidación. Eso sí, has de saber que algunos alimentos están más concentrados que otros.
Las 15 frutas y verduras que tienen mayor poder antioxidante son las ciruelas pasas, las uvas negras frescas o secas, las moras, los arándanos, el ajo, la col rizada, las fresas, las frambuesas, las espinacas, la col de Bruselas, la ciruela, la remolacha y el brócoli. Sin olvidarnos del tomate, por su alto contenido en licopeno, considerado uno de los alimentos ricos en antioxidantes más potentes, además del pescado, el marisco y algunas especias, como la cúrcuma.
En tu dieta antioxidante pon al menos tres colores en tu plato
Atención al dato. El consumo repetido de los mismos alimentos con un alto índice de antioxidantes no resolverá el estrés oxidativo. Para una protección óptima, es necesario beneficiarse de la acción combinada de una gran cantidad de antioxidantes que sólo una amplia variedad de alimentos puede proporcionar. Así que, hay que evitar la monotonía en el plato porque los antioxidantes de los diferentes alimentos se complementan y actúan sinérgicamente.
Los antioxidantes se encuentran en los pigmentos de frutas y verduras: el licopeno da el color rojo a los tomates, el betacaroteno es responsable del naranja en las zanahorias y las antocianinas del morado en las berenjenas. Las verduras verdes son ricas en luteína, un antioxidante de color amarillo, cuya presencia a menudo se enmascara por la presencia concomitante de la clorofila, de ahí su definitivo color verde. Cuanto más colorido sea un plato, más probabilidades tendrás de abastecerte de estas preciosas moléculas que ayudan a neutralizar la oxidación celular y ralentizan el envejecimiento.
Por otra parte, los colores en el plato también aportan fibra dietética que nutre favorablemente la microbiota intestinal. Y además, es una forma de animar visualmente el placer de comer. Por lo tanto, adiós a los platos monocromáticos y, en particular, a los platos predominantemente “blanco-amarillos” o “marrones”, que generalmente indican un gran consumo de alimentos refinados con almidón (pasta, arroz) y de origen cárnico. Visto lo visto… ¿te animas a incorporar colores a tu vida a través de la dieta antioxidante?
